哑铃一周训练计划图解
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- 2024-04-14 16:20:45
哑铃训练是一种非常受欢迎的健身方式，因为它可以帮助你塑造肌肉、增强力量并改善身体素质。如果你想在家中进行哑铃训练，但不知道如何制定训练计划，那么这篇文章就是为你准备的。我们将为你介绍一周哑铃训练计划，帮助你在家中进行高效的训练。
周一：胸肌和三头肌
1. 哑铃平板卧推
这个动作是锻炼胸肌的经典动作之一。你需要躺在平板卧推架上，手握哑铃，然后将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
2. 哑铃斜板卧推
这个动作可以帮助你更好地锻炼胸肌的上部。你需要调整卧推架的角度，让它倾斜45度，然后手握哑铃，向上推起哑铃，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
3. 哑铃飞鸟
这个动作是锻炼胸肌的另一种好方法。你需要躺在平板卧推架上，手握哑铃，然后将哑铃向两侧打开，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
4. 哑铃三头肌屈臂伸展
这个动作是锻炼三头肌的好方法。你需要站立，手握哑铃，然后将哑铃举过头顶，然后将手臂弯曲，直到哑铃触及后背。然后慢慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
周二：背部和双头肌
1. 哑铃硬拉
这个动作可以帮助你锻炼背部和双头肌。你需要蹲下，手握哑铃，然后将哑铃向前拉，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
2. 哑铃划船
这个动作可以帮助你锻炼背部和双头肌。你需要躺在平板卧推架上，手握哑铃，然后将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
3. 哑铃双头肌弯举
这个动作可以帮助你锻炼双头肌。你需要站立，手握哑铃，然后将哑铃向上举起，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃向下放下，直到手臂弯曲成90度。然后慢慢将哑铃向上举起，重复这个动作。
周三：腿部和肩膀
1. 哑铃深蹲
这个动作可以帮助你锻炼腿部肌肉。你需要手握哑铃，然后蹲下，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来，重复这个动作。
2. 哑铃俯身硬拉
这个动作可以帮助你锻炼腿部和肩膀。你需要手握哑铃，然后俯身，将哑铃向前拉，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
3. 哑铃肩上推举
这个动作可以帮助你锻炼肩膀。你需要手握哑铃，然后将哑铃举到肩膀上，然后将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
周四：休息
周五：臀部和腹部
1. 哑铃硬拉
这个动作可以帮助你锻炼臀部和腹部。你需要手握哑铃，然后蹲下，将哑铃向前拉，直到手臂伸直。然后慢慢站起来，重复这个动作。
2. 哑铃深蹲
这个动作可以帮助你锻炼臀部和腿部。你需要手握哑铃，然后蹲下，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来，重复这个动作。
3. 哑铃仰卧起坐
这个动作可以帮助你锻炼腹部肌肉。你需要躺在地上，手握哑铃，然后将身体向上抬起，直到上半身与腿部成45度角。然后慢慢放下身体，重复这个动作。
周六：手臂和肩膀
1. 哑铃双头肌弯举
这个动作可以帮助你锻炼双头肌。你需要站立，手握哑铃，然后将哑铃向上举起，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃向下放下，直到手臂弯曲成90度。然后慢慢将哑铃向上举起，重复这个动作。
2. 哑铃三头肌屈臂伸展
这个动作可以帮助你锻炼三头肌。你需要站立，手握哑铃，然后将哑铃举过头顶，然后将手臂弯曲，直到哑铃触及后背。然后慢慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
3. 哑铃肩上推举
这个动作可以帮助你锻炼肩膀。你需要手握哑铃，然后将哑铃举到肩膀上，然后将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
周日：休息
这个一周的哑铃训练计划可以帮助你锻炼全身肌肉，增强身体素质。当然，你可以根据自己的情况进行调整，比如增加或减少训练时间或次数。无论如何，坚持训练是最重